“輕食”是近年來逐漸火起來的一種飲食風尚，更是一種健康概念，是伴隨著人們健康意識的覺醒而為年輕人所樂道的一種流行飲食文化。“輕食”經常使用全谷雜糧、生鮮蔬菜水果、新鮮水產品等，一餐中的食材種類較多。“輕食”的烹調方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。本期我們特別邀請中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅博士對“輕食”這種時尚飲食做了詳細的指導和分析，她認為，要把“輕食”和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當中達到基本的營養平衡。其實，只要使用健康的食材，加上少高溫、少油鹽糖的烹調方法，無論食材中西土洋，“輕食“都是健康的。她也提醒，要警惕一些打著“輕食”招牌，卻未必真健康的食物，小心步入“偽輕食”的陷阱。

 

近年來，“輕食”這個概念逐漸火起來了。輕食是從歐洲的下午茶演變而來，說的是食物份量比較輕，食物熱量比較少，用餐程序比較簡單，食用速度也比較快。不用吃那么多，到消除饑餓感的程度就好了。

不過，到底怎樣的食物才叫“輕食”，卻并沒有一個嚴格規則。一些號稱“輕食”的店家所售的食物，有日式的紫菜飯卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但總體而言，食物都容易烹調，沒有烹炒，食量都比一頓正餐少一些。

 

輕食的“輕”字，總會讓人浮想聯翩，因為它擊中了當代年輕人的軟肋。女性都希望自己輕盈好身材，男性也希望自己清爽不油膩。在輕食當中，人們擯棄了濃重的煙火氣，忘記了做飯做菜的繁瑣，生活變得更加輕松和隨意。不過，輕食不僅僅是一種時尚新吃法，它目前甚至已經演變成了一種健康新概念。

 

“輕”意味著“少鹽少油”

 

“輕食”中的食物，沒有牛排和紅燒肉那么膩，沒有炸大蝦和炸薯條那么酥，沒有干燒魚和梅菜扣肉那么濃，也沒有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。比如“輕食”沙拉中經常使用全谷雜糧食材，有生鮮蔬菜水果食材，還常有新鮮的水產品，一餐中的食材種類較多，食物多樣性比傳統西式快餐更好。

 

“輕食”的烹調方法更常采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。這樣的做法減少了大氣污染物的排放，減少了烹調中產生的多環芳烴和丙烯酰胺等有害物質，能更好地保持其中的健康成分，也減少了其中的脂肪含量。

 

為什么人們開始鐘情于“輕食”這些清爽食物，而不是一味追求“重口味”？或許，看看改革開放40年來中國人的食物歷程，就更容易理解風氣的改變之因。

 

從1982到2012年來的歷次食物與營養調查都發現，隨著經濟收入水平的一路上升，國人的烹調油和脂肪攝入量也一路走高。

 

1982年，全國人均烹調油日攝入量僅為18.2克，這個數字意味著，過年過節才能吃點油炸食品，家庭炒菜時只放很少的油，不會有余油留在盛菜的盤子上。人均脂肪日攝入量只有48.1克。

 

1992年，烹調油的日攝入量上升到29.5克，人均脂肪日攝入量為58.3克，正處在比較合適的區間，肥胖和“三高”問題，尚未引起社會的重視。

 

到2002年，全國居民平均每日攝入烹調油的數量就飆升到了41.6克，遠遠高于25克的推薦攝入量。與此相對應的是，大街上觸目即是腰粗腹圓的胖人，減肥逐漸成為社會風氣。

 

最近一次2012年的調查表明，全國人均攝入烹調油的數量仍處在42.1克的高位，每天的脂肪攝入量高達80克。對城市居民來說，每天的膳食能量當中，有36%來自于脂肪，大大超過了推薦的20%~30%的范圍。

 

按照我國標準測算，18歲以上居民的超重和肥胖比例分別達到30.1%和11.9%，學齡兒童的超重和肥胖比例也高達9.6%和6.4%。體脂過高已經成為導致糖尿病和心腦血管疾病的主要原因，控制腰圍和體重，成為很多人必須完成的任務。

 

隨著公眾健康意識的覺醒，年輕一代自覺維護輕盈苗條的身材，喜愛相對清爽少油、熱量較低的“輕食”，當在情理之中。

小心打著“輕食”招牌的“偽輕食”陷阱

 

不過，“輕食”的招牌，未必一定意味著健康的食物，更不一定成就健康的一餐。“輕食”里也有很多健康陷阱要小心。

 

——由于我國尚未在餐飲業中強制標示食物熱量值，有些看似有情調的食物拼盤，其實可能含有過多的脂肪。油炸的薯條，油炸的春卷，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞進了“輕食”系列當中。

 

——很多自制“健康”飲料和甜點盡管含有水果蔬菜和薯類，實際上也含有不少糖分，熱量不低，未必有利于體重控制。還不如增加固體食物的數量，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡檸檬水。

 

——輕食沙拉看似一大盤蔬菜，其實蔬菜總量是不足的。主婦們都有經驗，把蔬菜放在水里焯一下，體積就會縮小到幾分之一。若把一大盤沙拉煮一下，只有一小把而已，靠它們并不能達到每天300克-500克蔬菜的推薦數量。

 

——輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類，但總量非常小，配合的主食也非常少。魚肉類是蛋白質的重要來源，足夠的主食有“節約蛋白質”的作用。經常食用蔬菜沙拉替代正餐，容易引起蛋白質不足的問題，會損失身體肌肉。

 

其實，我們更需要問的是那些對“輕食”趨之若鶩的食客：你到底想要的是什么呢？如果只是追求一個時尚概念，為了顯得與眾不同，跟上潮流，那么你愛吃什么類型的“輕食”都行，怎么吃都可以。

 

如果是為了解決兩餐之間或晚間加班時的饑餓感，那么，把“輕食”當成加餐或夜宵，和吃烤串、吃餅干薯片方便面相比，確實還比較健康。

 

如果是為了減肥和美容，僅僅靠“輕食”未必能夠達到目標。很多白領女性選擇低熱量的“輕食”做午餐，但飯后兩個小時就饑腸轆轆，工作時間餓得無精打采，然后再吃各種零食餅干來維持精神……這絕對不是減肥美容之道。蛋白質不足的飲食生活，還會使皮膚干枯、頭發脫落、體力下降。

 

如果是為了增進身體健康，那么，“輕食”“就必須為一日的營養平衡做出貢獻。要把“輕食”和一天中的另外兩餐綜合考慮，在一日當中達到基本的營養平衡。比如說，早餐很豐盛，吃了牛奶燕麥粥、煮蛋、堅果和水果，晚上還要吃一頓大餐，中午正好吃個輕食沙拉，減少食量，增加生鮮蔬菜水果，讓胃腸休息一下。又比如說，下班之后要去健身館運動，運動之后回家已經快八點，不適合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃點水果，健身之后再吃個熱量較低的“輕食“餐。

 

“輕食”并非重洋輕土，發揮智慧皆健康

 

“輕食“制作者為了加強營銷概念，喜歡使用一些中國傳統飲食不太常用的食材，或者人們還不太擅長家庭使用的食材，比如全麥粉、藜麥、牛油果、生魚片、秋葵、羽衣甘藍、奇亞籽、黃瓜籽、亞麻籽之類。

 

這些食材本身確實都很好，不過，從健康角度來說，“輕食”其實并不一定需要使用昂貴的食材，也不一定要擺成一大盤子沙拉，或用西式方法制作。標準的中式餐食也可以“輕”而營養，吃起來卻可能讓胃腸更舒服。比如說，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，加一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營養價值相當不錯的“輕食”了。

 

想自制西式的“輕食”沙拉也不難，把雜糧飯煮好，混合各種生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或燉熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅果碎，再加生抽香醋麻醬汁也好，或蒜泥油醋汁也罷，用少油的調味汁拌一下就可以了。

 

其實，只要使用健康的食材，加上減少高溫、減少油鹽糖的烹調方法，“輕食”本身就是健康的。至于如何巧妙地把它組合在長期的健康飲食當中，在保持身體輕盈的同時也提升生活質量，就在于食客們見仁見智的想象力啦。

 

來源：中國婦女報